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新时期进修健身八准绳(上)

2021-03-01

南京医科大学从属姑苏病院  郝跃峰

2020年必定是英冠手机买球平台平生中难忘的一年,由于环球COVID-19大风行转变了统统。疫情再一次引发了公共对免疫力的存眷,对居家勾当、在线练习等也发生了极大乐趣。勾当本来便是幸福糊口的首要构成局部,但由于温馨的环境、严重的任务、毛病的看法,致使良多人持久处于默坐少动状况。疫情让人们从头爱上了勾当,勾当反过去也增进安康。新冠肺炎临床防治专家共鸣也保举恰当勾当[1]。那末,英冠手机买球平台应若何掌握恰当勾当的“量”呢?

勾当中有一种毛病的看法,觉得“健身熬炼大师城市,就像生来会吃一样,不必进修,不须要专业职员教导也能够或许自在熬炼”;“吃”饱当然没题目,但能不能“吃”出安康就说不准了。要经由进程勾当到达健身的方针,须要遵守必然的纪律和法则,若是随便为之会呈现良多题目,轻则事半功倍,重则毁伤致残。比方,跳绳跌倒致足踝骨折,跑步机上摔下致脑出血,天天对峙高强度勾当反而传染,等等。与之相反,另有一些人不领会勾当纪律,害怕勾当毁伤,全日默坐不动,顺从勾当熬炼,这也是不可取的。

恰当勾当便是在勾当法则指点下,对勾当量、勾当时辰、勾当频次、勾当强度、勾当技术等停止品质节制,以养成进修的勾当习气。因此,既要有各类勾当体例的教导,更要有进修恰当勾当准绳的进步。本文针对性地提出“新时期进修健身八准绳”和一些注重事变,有益于公共从勾当中真正获益,不时加强进修健身的获得感、幸福感和宁静感[2-3]。

“八准绳”别离是:总量节制准绳、特性化准绳、感知身段准绳、按部就班准绳、周全成长准绳、修复委靡准绳、欢愉勾当准绳和锲而不舍准绳,上面一一先容。

1、总量节制准绳

1.1 恰当有益,缺少无助,恰当有损

勾当总量过度才能对峙脑力和膂力调和,防备和消弭委靡,对峙和进步免疫力。通俗以在勾当后感触感染舒畅有活气,进修任务精神充实,应激反映主动恰当,精神饱满、不感应委靡为标准。勾当恰当轻易形成内源氧缺少,免疫力降落,岂但达不到熬炼的方针,反而会毁伤身段。通俗而言,猛烈勾当后的免疫力下降要延续1小时摆布,需颠末24小时今后才能规复到本来的程度[4]。机体免疫力下降,当碰到病菌、病毒侵袭时便轻易罹患伤风、肺炎、胃肠道传染性疾病。勾当后,若是成天感应委靡、劳顿、腰酸腿疼、不想干事,乃至呈现上火、咽喉肿痛、满身有力、精神不集合、吃不香、睡不好等景象,那便是勾当恰当了。反之,勾当缺少、持久默坐少动,与血汗管疾病灭亡率降低、慢性代谢性疾病好转、伤风伤风易感,和烦闷症的发生均有关。

须要夸大的是,即使有些人已到达了保举的勾当量,但若是他们在其他时辰仍处于默坐少动状况,也倒霉于安康。

1.2 对单次量、日总量、周总量、季总量的保举

勾当总量是由勾当频次、勾当强度、延续时辰配合决议的。保举大大都通俗成人每周停止3~5天的有氧勾当,频次随勾当强度而变。比方天天30~50分钟的中比及较大强度相连系的勾当,到达一周150分钟的中高强度有氧勾当。不保举每周1~2次的大勾当量熬炼。儿童和青少年天天应停止最少60分钟的中到较大强度的勾当[5]。同时保举天天尽能够或许削减默坐少动时辰,对峙4000~6000步的碎片化根本勾当量,作为逐日勾当总量的一局部。

勾当理论标明:对峙勾当3个月以上,人体成份和性能才会有较较着的进步。保举对峙勾当,以季度作为最小单元。

1.3 评价勾当量体例的保举

切确评价勾当量是比拟难以做到的,保举以下几种体例作为参考。

(1)以勾当时心率作为标准。通俗来讲,勾当时心率=170-春秋(±10)。若是在勾当后感触感染不适、倦怠或勾当后15分钟心率仍未规复到宁静状况,即为勾当量偏大,应实时加以调剂。心率能够或许经由进程勾当手环停止监测。但应注重,勾当手环能够或许会有必然的偏差,须要连系自我感触感染综合评价。

(2)以勾当时的感触感染停止评价。非低温天气勾当时轻轻出汗、呼吸加快到能够或许发言但不能唱歌等,都是勾当中等强度的方针。第二天睡醒后仍然感触感染倦怠,则申明前一天的勾当恰当。

(3)客观间接评价。①体重指数(BMI):BMI凡是能够或许反映你今后的体重是否是适合你的身高,来肯定你是否是须要加大勾当量。对通俗成人而言,凡是情形下,BMI指数对峙在18.5~24.9之间是一个比拟抱负的规模。BMI的计较体例(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)2。②血压方针:既不偏高,也不偏低。安康的血压指数,应是恰当勾当的成果。

2、特性化准绳

在勾当健身进程中,应按照差别人的遗传特色、性能特色和勾当习气,制定特性化的勾当健身打算。差别人群对健身影响和须要是差别的,感化也有所差别。

2.1 差别人群,差别打算

(1)对安康人群来讲,进修的体育熬炼是全性命周期安康增进和维护的最经济、最适用的一种手腕,对峙勾当习气最首要,能够或许到场一些耐力极限勾当,居家时代重点是对峙肌肉气力[6]。在平常健身误区中,女性特别轻易轻忽气力熬炼的首要性[7]。

(2)对安康高危人群来讲,恰当勾当是最有用、最宁静的调度和校订的手腕,要真正把勾当看成英冠手机买球平台 物,按照身段的变更不时调剂勾当量。瘦削者须要大勾当量,一些水中勾当有益于减脂及保护下肢枢纽。居家时代重点节制饮食总量,并对峙气力练习。

(3)对病人群体来讲,在大夫和勾当病愈职员的指点下,个别化的勾当处方是医治疾病、加快病愈,进步带病保存率的首要帮助手腕。如以降血糖为方针,保举以带动大肌肉群,延续有节拍的勾当为主,统筹纪律与乐趣;如以进步心肺耐力为方针,保举慢慢增添勾当强度的勾当,要以有氧勾当为主,统筹气力练习;如以增添骨量、防治骨质松散症为方针,保举蒙受体重的有氧勾当(如跑步、跳绳等,不倡议泅水)和气力练习(如举重、哑铃等);如以节制体重、办理身段为首要方针,要按照体重增减勾当量,并且要节制饮食摄取总量。

2.2 差别春秋,差别打算

适合本身春秋的勾当体例才是最好的勾当体例。

(1)儿童、青少年应以培育勾当习气,掌握勾当技术为首要方针,集体勾当、在线勾当比拟有吸收力。

(2)青丁壮要夸大有必然强度、必然频次的勾当,还要对峙必然的熬炼时辰。近几年,假造练习已成为一种趋向。

(3)老年人群勾当宜实事求是,对峙恰当的体育勾当程度便可。比方,老年人不适合做适量静力性气力练习(如平板撑持),保举太极、健步走等更适合老年人身心特色的名目[8];为了不引发骨枢纽的毁伤和高能量耗损,凡是不保举中老年人停止迸发力太强的短时辰勾当,如HIIT(High-intensity Interval Training,高强度间歇练习法)等,而应挑选低强度的长时辰的勾当。

(4)对一些特别人群,要按照详细情形制定更进一步的勾当处方。

2.3 差别体质,差别打算

通俗来讲,体质是指阐扬各类勾当才能的身段前提。统一小我在差别状况下体质是差别的,比方疾病状况、委靡状况、活气状况。统一项勾当,统一种强度,有人“吃不饱”,有人则“吃不消”。以是,应当从本身特色动身,公道支配、调剂熬炼的体例、内容和勾当负荷等。比方,在学校体育课的短跑练习中,体质弱的女生能够或许先跑600米,进而慢慢耽误;在练习引体向上时,对体能好的男生能够或许恰当进步请求。居家健身经常会视频进修,觉得别人能做到的本身也能做到,实在不然,良多女性在瑜伽熬炼中拉伤肌肉便是对本身的柔韧性过度自傲。球类、拳术等综合勾当名目对勾当技术请求较高,有益于熬炼矫捷性、调和性。

3、感知身段准绳

熬炼能够或许增进身心安康,可是由于缺少对本身勾当才能的熟悉和感知,挑选不适合的勾当名目、勾当量、强度或勾当姿势,自觉对峙,不做调剂,则会形成不良结果。健身者应当进修聆听身段的声响,认知身段的感触感染。舒畅欢愉的感触感染就对峙上去,疾苦悲伤不适的感触感染就实时调剂。

3.1 勾今后疾病的筛查与调剂

若有存在血汗管疾病危险的人群(如高血压家属史等)应先停止血汗管疾病危险身分评价与分级,以春秋、家属史、抽烟史、默坐少动糊口体例、瘦削、高血压、血脂非常、高胆固醇及糖耐量受损作为危险身分,存在两个或以上危险身分的人群便是危险人群,在停止较大强度勾今后应先征询大夫,并按照本身的感触感染做好响应的调剂。

3.2 热身的感知

在做猛烈的、迸发力的、长时辰耐力的勾今后,须要停止热身的筹办勾当。其感化在于进步神经中枢的高兴性,加强心肺功效,使肌肉、肌腱、韧带处于舒展性杰出的“任务状况”。它是人体从绝对宁静状况过渡到猛烈勾当状况,降服心理惰性,停止自我保护的有用办法。特别是在气温较低、天气严寒的季候,更应当正视熬炼前的热身勾当。通俗热身标准是要感触感染到头脸部轻轻发烧[9]。

3.3 熬炼中感知

勾当对人体的安慰是全方位、全进程的。勾当进程中人体味感触感染到安慰引发的各类反映。这些反映或强或弱,或舒畅或疾苦,或延续或长久,都须要英冠手机买球平台细细咀嚼,当真阐发。通俗来讲,延续的强的疾苦悲伤不适,都是不顺应或毁伤的表现,须要调剂防止再次发生。长久的弱的中断的疾苦悲伤不适,是强度转变或热身筹办不充实的表现,须要边勾当边调剂。举措幅度和负荷增添的转变,比速率的转变更轻易呈现下肢肌肉和枢纽的不顺应,标明下肢肌力须要加强。

熬炼后肌肉酸痛能够或许从三个方面停止阐发。一是普通反映,勾当时无不适,第二天晨起轻轻酸痛,勾当后消逝,标明勾当量适合;二是恰当反映,勾当后顿时就有酸痛,但能够或许忍耐,若是程度不减轻,养分就寝保证的情形下,肌力会增添,若是酸痛延续减轻,肌肉会呈现慢性毁伤,需实时调剂;三是急性毁伤,勾当进程中俄然发生肌肉枢纽疾苦悲伤,多是拉伤或扭伤,须要顿时停上去,察看三日能减缓是小伤,一周后可按部就班停止气力练习,不减缓就需就诊。

实在任何一项勾当都对肌力有熬炼结果,只是在想进步勾当程度的时辰,经常会发明瓶颈,这时候常常都是肌肉气力的题目。若是进修感知气力,实时有针对性地对缺少的肌肉群停止加强练习,就会不时进步勾当才能和勾当成就。

勾当中对呼吸的感知和调剂尤其首要。准确的呼吸是勾当健身的首要构成局部。通俗情形下,胸式呼吸者跑步很难跨越3千米。若是发明本身不是天然腹式呼吸者,必须不时提示本身把胸式呼吸调剂过去。关头是举措和呼吸要调和,按照举措的频次、标的方针、幅度及使劲的巨细停止节制,既要天然又要成心识地调剂。比方,起头慢跑时两步一吸,跑快了三步一吸或使劲时吸、开胸时吸等。倡议加强腹式呼吸熬炼,从收腹呼气起头。这是一个艰巨的进程,不过,一旦顺应了腹式呼吸,肺活量就会较着增添,勾当才能就会较着进步。

跑步时感知脚下的声响也很首要。轻巧的步调表现速率、气力、体重和跑姿都是适合的;反之,若呈现落脚很重,声响很响,就会对膝、踝枢纽形成过大的打击力,若是对峙就会形成毁伤。

3.4 熬炼竣事后感知

做好抓紧清算勾当,感知委靡程度,做好养分撑持和就寝保证。切忌在委靡到顶点时对峙或再次参与勾当,此时勾当对人体无害有益。对此次勾当做好检查总结,详细题目详细阐发,比方增添的勾当量是否是适合,做好下次勾当的打算。同时对各类勾当指点停止进修,在勾当理论中总结、否认、晋升经历熟悉。

4、按部就班准绳

按部就班是指按照本身对勾当的顺应程度,进修地、慢慢地增添勾当时辰、勾当强度和勾当负荷,使身段性能和勾当才能不时进步,以获得最好体育健身勾当结果。也便是说,在每次的健身进程中都要对勾当时辰、勾当强度和勾当负荷做好度的掌握[10]。

对不养成勾当习气的人来讲,保举起头勾当时应先激进一些。在刚起头的1个月内对峙中低强度的勾当,而后对峙强度、增添时辰,到达每次30~50分钟后,再增添负荷,比方进步速率、加大频次、增添分量、加大举措难度,等等。倡议一周勾当或3~5次今后增添一次,增添幅度为本来的10%摆布,增添后若是不顺应能够或许再减上去。

以跑步为例,老手能够或许先从健步起头,健步进程中昂首挺胸,收腹,经由进程增添步频而非加大步幅进步速率,每周2~3次,每次30分钟,心跳对峙在“170-春秋”的程度。若是感触感染慢慢轻松可在第三周练习进程中插手30~60秒的间歇跑,反复4~5次。待机体顺应后,可正式起头跑起来。居家熬炼的事理也近似,比方:第九套播送体操对久坐青少年人群、八段锦对中老年人群,都有很好的熬炼结果。天天高低午各做一遍,慢慢把举措做范例,顺应后能够或许多做几遍。不保举不勾当根本的老年人进修太极拳,由于该拳术对膝枢纽不变性请求较高。

在体育熬炼的进程中,勾当负荷(指体育熬炼时身段的心理负荷量)间接影响人体性能的变更,进而对熬炼结果的好坏发生感化。若是负荷太小,就没法增进机体变更,达不到熬炼身段的方针;若是负荷过大,超越了机体所能蒙受的规模,就会引发就寝不宁、食欲不振、持久委靡等不良反映。准确的做法因此必然的勾当负荷量感化于身段,必然的次数和时辰后,引发了身段的顺应,而后再根据人体对勾当的顺应性变更,有打算地慢慢增大勾当负荷,使身段发生新程度的顺应,终究到达加强体质的方针。勾当负荷的巨细因人、因时而异,统一小我,差别的性能状况下对负荷的蒙受才能也不尽不异。通俗而言,每次体育熬炼今后感应稍累,但不各类不良反映,经由进程歇息规复较快,如许的勾当负荷根基是适合的。

(未完待续)

【参考文献】

[1]赵敏,秦恩强,张大伟,等.新型冠状病毒肺炎临床防治打算专家共鸣[J].束缚军医学杂志,2020,45(11):1109-1116.

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[3]Thompson,W R.Worldwide Survey of Fitness Trends for 2020[J].ACSM's Health & Fitness Journal,2020,23(6):10-18

[4]李晓智,高亮.急性勾当对机体免疫体系影响的Meta阐发[J].西安体育学院学报,2020,37(3):353-363.

[5]美国勾当医学进修.ACSM勾当测试与勾当处方指南[M].王正珍,译.10版.北京:北京体育大学出书社,2019.

[6]汪波,黄晖明,杨宁.勾当是良医(Exercise is Medicine):勾当增进安康的新理念--王正珍传授学术访谈录[J].体育与进修,2015,(1):7-12.

[7]杨延平,邱俊强,陈演,等.特性化渐进式勾当处方对老年女性均衡才能和下肢肌肉气力的影响[J].中国慢性病防备与节制,2020,28(10):785-788.

[8]安江红,谭京京,孙金秋.老年人体适能测试手册[M].北京:国民体育出书社,2017.

[9]刘功聚,於金星,胡挺,等.“热身”对功效性勾当筛查(FMSTM)评价勾当毁伤危险的影响进修[J].浙江体育进修,2019,41(2):92-97.

[10]陆奕阳,李小荣.试论健身勾当体系性准绳的使用[J].江西电力职业技术学院学报,2020,33(4):146-147.

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